Calcium
Le calcium est un minéral fondamental pour notre corps et celui qui est présent en plus grande quantité dans notre organisme. Il joue un rôle déterminant dans le développement, le maintien et la solidité des os qui se développent chez les enfants.
- Le calcium normalise les battements du cœur et régularise la pression sanguine.
- Il joue un rôle important dans la coagulation sanguine, laquelle est essentielle à la cicatrisation des blessures.
- Il est essentiel à la formation des os et des dents.
- Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.
- Il est nécessaire à la contraction et à la relaxation musculaire, qui nous permettent de bouger.
Dans le cas des enfants le calcium et la vitamine D sont essentiels à la croissance.
À l’enfance, les besoins en calcium sont plus élevés qu’à l’âge adulte étant donné le développement osseux. C’est pourquoi les besoins en calcium sont de 1 300 mg par jour.
Groupes d’âge | Besoins en calcium (mg/jour) | Apport maximal tolérable en calcium (mg/jour) |
Nourrissons | ||
0-6 mois | 200 | 1000 |
7-12 mois | 260 | 1500 |
Enfants | ||
1-3 ans | 700 | 2500 |
4-8 ans | 1000 | 2500 |
9-18 ans | 1300 | 3000 |
Fer
Vous arrive-t-il souvent d’être fatigué, de souffrir de maux de tête et de vous sentir irritable? Bien que plusieurs facteurs puissent causer tous ces symptômes déplaisants, l’un des problèmes est possiblement que votre alimentation n’est pas assez riche en fer.
Le fer est un élément nutritif essentiel à tout âge. Il permet à l’oxygène que l’on respire de circuler adéquatement dans le sang et intervient dans la régénération des cellules de l’organisme. Bref, sans le fer, les cellules de notre corps ne fonctionneraient pas bien du tout.
Source :
- Viande rouge, les légumes vert foncé, les produits céréaliers à grains entiers,
- Les légumineuses (pois chiches, tofu, lentilles, haricots) et les fruits séchés
Groupes d’âge | Besoins en fer (mg/jour) |
Nourrissons | |
0-6 mois | 0,27 |
7-12 mois | 11 |
Enfants | |
1-3 ans | 7 |
4-8 ans | 10 |
Hommes | |
9-13 ans | 8 |
14-18 ans | 11 |
Vitamine C
Elle joue un rôle essentiel dans le maintien de l’intégrité des tissus, facilite les fonctions immunitaires et possède un pouvoir antioxydant permettant de prévenir plusieurs maladies.
Sources alimentaires
- Oranges et agrumes, fraises, pamplemousse rose, cantaloupe
- Poivron rouge, brocoli, chou-fleur, tomates, asperges
Cette vitamine est très sensible à la chaleur; par conséquent, sa quantité est moindre dans les aliments cuits.
Alors croquez à belles dents de bons légumes et fruits frais!
Apports nutritionnels de références
Groupes d’âge | Besoins en fer (mg/jour) |
Nourrissons | |
0-6 mois | 40 |
7-12 mois | 50 |
Enfants | |
1-3 ans | 15 |
4-8 ans | 25 |
Hommes | |
9-13 ans | 45 |
14-18 ans | 75 |
Vitamine D
Contrairement à la croyance populaire, la «vitamine soleil» est la vitamine D, le saviez-vous? En effet, lorsque nous sommes exposés aux rayons du soleil, notre corps fabrique de la vitamine D. Cette dernière a pour rôle de favoriser l’absorption intestinale du calcium. Elle est nécessaire au métabolisme osseux normal et se veut un nutriment important dans la prévention l’ostéoporose.
Les écrans solaires sont essentiels pour bloquer les effets nocifs du soleil. Par contre, ces produits bloquent cependant du même coup la production de vitamine D par l’organisme. Afin de combler vos besoins en vitamine D, vous devez donc trouver d’autres sources que le soleil, soit les aliments ou les suppléments.
Sources alimentaires
Le lait, la margarine, le poisson (avec les arêtes), le jaune d’œuf, margarine molle, huile de foie de morue et certaines boissons de soya, enrichies de vitamine D, peuvent fournir jusqu’à 40 % de l’apport quotidien recommandé.
Apports nutritionnels de référence
Groupes d’âge | Besoins en vitamine D (mcg/jour) | Apport maximal tolérable en calcium (mcg/jour) |
Nourrissons | ||
0-6 mois | 10 | 25 |
7-12 mois | 10 | 38 |
Enfants | ||
1-3 ans | 15 | 63 |
4-8 ans | 15 |
Références : Santé et service sociaux Québec