ENLes viandes et substituts procurent à l’organisme les protéines dont il a besoin pour développer et conserver les muscles et d’autres tissus. C’est pourquoi il est important que les enfants consomment des protéines provenant de plusieurs sources. Elles permettent non seulement de développer la musculature, mais facilitent aussi la perte de poids, grâce à la sensation de satiété qu’elles procurent. Elles nous assurent également une bonne santé et un excellent niveau d’énergie. Ce n’est pas pour rien que les sportifs et adeptes de la musculation ne jurent que par elles!
Où les trouver?
Viande, lait et produits laitiers, légumineuses, Fruits de mer, noix, œufs, soja.
Les meilleures sources, en termes de digestibilité et de quantité d’acides aminés, sont les œufs, la volaille, le soja, le poisson, le lait et les produits laitiers.
Les légumineuses contiennent près de 15 g de protéines par portion de 250 g. Elles ne renferment pas les neuf acides aminés essentiels comme les protéines animales, elles ont toutefois un avantage sur ces dernières: les fibres.
On y retrouve en effet 11 g de fibres par portion de 250 g. Ce sont les lentilles qui contiennent le plus de protéines (18 g pour 250 g), en plus d’offrir deux fois plus de fer que les autres légumineuses.
Consommation par jour?
Les spécialistes de la nutrition recommandent habituellement pour un adulte de consommer l’équivalent de 0,8 g de protéines par kilo. Par exemple, un homme de 75 kg devrait manger chaque jour environ 60 g de protéines. À titre d’exemple, une portion de 75 g de thon blanc en conserve contient près de 17 g de protéines, le poulet, le porc et la dinde environ 20 g, et les œufs durs près de 9,5 g.
Toutefois, les besoins varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique
Au déjeuner :
Yogourt fouetté de soya, Breuvage de soya, accompagné de bananes et de fraises. Le lait de soya nature.
Choisir une variété fortifiée en calcium.
Le midi :
Fèves au lard, soupe aux lentilles, dans un thermos. Pois chiches, haricots rouges, l’humus, pouding au tofu.
Le soir : Tofu, pois, haricots ou des lentilles. Ajouter les à vos soupes, ragoûts. Végé burgers
On retrouve de nombreuses façons de préparer les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et le tofu. Préparer en pour vos enfants à chaque semaine. Servez-les avec des produits de grains entiers comme le riz brun, le couscous de blé entier ou l’orge. Laissez vos enfants choisir divers types d’haricots ou de lentilles séchées.
Références : Santé et service sociaux Québec
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